Трезвая Сибирь
 
Трезвая Сибирь » Тренируем тело » Правильно дышать - долго жить
 
Правильно дышать - долго жить
Правильно дышать - долго жить


Можно смело сказать, что в дыхательных упражнениях заключены многие источники оздоровления... которых не дадут самые лучшие врачебные средства.
И. М. Саркизов-Серазини


Легкие, трахея, бронхи - эти слова знакомы вам с детства, но они почти всегда связываются в сознании с визитом врача, тревогой близких, горчичниками и компрессами. Только кашляя по ночам, лечась от бронхита или пневмонии, вы вспоминаете о нежной ткани легких.

Некоторые люди полагают, что органы дыхания у них всю жизнь будут работать безотказно: хочешь, не хочешь, а дышишь. Они уверены, что дыхание вообще не должно вызывать каких-либо забот, так как оно совершается само собой. Однако в непроветренной многолюдной комнате, в переполненном автобусе, в маленькой кабинке телефона-автомата они настораживаются: «Душно, дышать тяжело» - слышится в таких ситуациях.

Действительно, нехватка воздуха ощущается организмом мгновенно. Человек может прожить несколько дней без воды и пищи. А без воздуха? Нет, это невозможно. К недостатку кислорода наиболее чувствительны жизненно важные органы, и прежде всего головной мозг. Врачи знают, что в тяжелых формах воспаления легких нередко наблюдаются и нарушения деятельности центральной нервной системы: появляется бред, двигательные расстройства. Это вызвано недостаточным снабжением кислородом головного мозга.

Итак, дышат все. Но присмотритесь к окружающим: все дышат по-разному. Один при каждом вдохе приоткрывает рот, другой дышит часто и поверхностно, а третий ритмично, с закрытым ртом, полной грудью вдыхая воздух. Большинство людей дышат носом, хотя воздух может попадать в дыхательные пути и через рот. Но дыхание носом физиологичнее: в носовых ходах и лобных пазухах воздух согревается, очищается от микробов и пыли.

Что же влияет на тип дыхания?

Деятельность дыхательной системы тесно связана с работой скелетных мышц. Так, в покое легочная вентиляция у человека составляет 5-6 литров в минуту. При выполнении физических нагрузок, например пилке дров, вентиляция увеличивается во много раз. А с увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. У людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, грудная клетка имеет правильную форму, межреберья эластичны и подвижны, хорошо развита дыхательная мускулатура, способствующая полноценному вдоху и выдоху.

При развитой грудной клетке отмечается и хорошая жизненная емкость легких - ЖЕЛ. Это количество воздуха, которое можно выдохнуть после самого глубокого вдоха. Средняя ЖЕЛ у здоровых людей составляет 3000-3500 кубических сантиметров. У легкоатлетов ЖЕЛ достигает 4500 кубических сантиметров, а у пловцов еще выше - 5000-6000.

Но гиподинамия - малоподвижный образ жизни - наложила отпечаток и на деятельность дыхательной системы современного человека, у которого зачастую отмечается поверхностное дыхание. А такой тип дыхания не в состоянии обеспечить организм необходимым количеством кислорода, в результате снижается работоспособность, а также развиваются различные заболевания дыхательной и сердечнососудистой систем.

А существуют ли средства для профилактики подобных болезней? Конечно. Профессор И. М. Саркизов-Серазини отмечал, что «в дыхательной гимнастике человечество имеет мощное средство профилактики многих заболеваний, особенно легких и сердца: при ритмичном глубоком дыхании совершается своеобразный нежный массаж сердечной мышцы, так как сердце непосредственно соприкасается с легкими. Этот массаж... сердечной поверхности облегчает работу сердца, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда».

Арсенал средств физической культуры, направленных на укрепление, развитие и совершенствование органов дыхания, разнообразен. Это ходьба, восхождения (терренкур), гребля, плавание, прогулки на лыжах и, конечно, дыхательная гимнастика.

В занятиях необходимо использовать как статические, так и динамические дыхательные упражнения.

Статические дыхательные упражнения выполняются в покос: лежа, сидя, стоя. Это упражнения в ровном и ритмичном дыхании, направленные на выработку рационального типа дыхания.

Динамические дыхательные упражнения выполняются при участии опорно-двигательного аппарата. Это разнообразные упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений, увеличивающие вентиляцию легких, помогающие выработать навык правильного дыхания во время движения. Эффект воздействия этих упражнений значительно больше, чем статических. На деятельность дыхательного центра оказывает огромное влияние центральная нервная система, которая осуществляет саморегуляцию дыхания, например при разговоре, пении, выполнении физических упражнений. На характере дыхания отражаются также и различные эмоциональные состояния: смех, плач, радость, горе.

Как же тренировать те пусковые механизмы, которые обеспечивают саморегуляцию дыхания?

Для этого следует использовать целый комплекс оздоровительных средств: соблюдать правила личной гигиены, режим труда и отдыха, отказаться от вредных привычек (курения, злоупотребления алкоголем), применять массаж и самомассаж (общий и грудной клетки), использовать различные формы закаливания, специальные дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения можно разделить на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека:

1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Они помогают усвоить навык правильного, глубокого, носового дыхания.

2. Упражнения в ритмичном дыхании (полезно выполнять под метроном) с паузами, ускоренное дыхание.

Ритмичное дыхание - хорошее средство для того, чтобы снять нервное возбуждение после напряженного трудового дня.

3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выдохом. Например, «рубка дров». Выдох в этом случае выполняется за счет интенсивного сокращения мышц
брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» - что делает упражнение более эффективным.

4. Упражнения при дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.

А можно ли задерживать дыхание? Да, в некоторых случаях это целесообразно. Задержка дыхания на короткое время в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.

Применяя дыхательные упражнения, стремитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Наклоняясь вперед, в сторону, приседая, делайте выдох, выпрямляясь, - вдох; поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте вдох, опуская, - выдох; поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская, - выдох. Для самоконтроля рекомендуем проделывать упражнения перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением головы, рук, туловища, ног. Каждое упражнение повторяйте вначале 3-4 раза, затем постепенно в течение 2-3 недель увеличивайте количество повторений до 8-10 раз.

Однако не увлекайтесь дыхательными упражнениями - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружение, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому специальные дыхательные упражнения всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании.

Но помните, что большое число общеразвивающих упражнений, особенно таких, как приседание, бег, поскоки, а также быстрый темп их выполнения значительно увеличивают нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Соотношение таких упражнений со специальными должно быть 1:4 или 1:3, а по мере тренированности организма - 1:2 и даже 1:1.

  • Факты о дыхании
  • Упражнения на пресс
  • Выносливость или сила?
  • Влияние света на органы кровообращения
  • Дыхание

  •