Трезвая Сибирь
 
Трезвая Сибирь » Тренируем тело » Особенности тренинга мощной спины
 
Особенности тренинга мощной спины
Особенности тренинга мощной спины


1. На начальном этапе используй небольшие веса, даже если чувствуешь, что можешь поднять больше. Чтобы защитить позвоночник от травм, вначале нужно укрепить мышцы и связки, которые держат позвоночный столб.

2. Если твоя рабочая деятельность связана с тяжелым физическим трудом, количество упражнений на спину лучше ограничить одним-двумя.

3. Если ты работаешь по сплит-программе, для мышц спины достаточно выполнять 2-3 упражнения за тренировку. Комбинировать лучше с тренингом небольших мышечных групп, например с бицепсом или трицепсом.


Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции имышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины.

Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Укрепляя выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Лучшие упражнения для мышц спины

Широчайшие мышцы

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для проработки широчайших. Можно выполнять как широким так и узким хватом. При тяге широким хватом выше к груди, нагрузка направлена на верхнюю часть широчайших. При тяге узким хватом ближе к животу, лучше нагружается нижняя часть.




Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение позволяет выполнить максимальное растяжение и мощное сокращение. Нагружает мышцу по всей длине.

Особенности тренинга мощной спины


Подтягивания

Эффективное базовое упражнение. Идеальный хват для проработки широчайших – кисти располагаются немного шире плеч. Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. Если свободно подтягиваешься более 12 раз, используй дополнительное отягощение.

Тяга блока к поясу сидя

Упражнение задействует большой мышечный массив, включая кроме широчайших грудные мышцы. Лучше всего выполнять тягу с раздвоенной рукояткой, кисти располагать параллельно.

Трапециевидные мышцы

Шраги

Наиболее эффективное упражнение для развития трапеций. Выполняют со штангой или гантелями.

Низ спины

Наклоны вперед со штангой на плечах

Одно из лучших упражнений для низа спины. Выполняется с прямой спиной, слегка прогнутой в пояснице. Колени практически выключаются из движения. Наклоняйся до параллели с полом и плавно возвращайся назад.

Гиперэкстензии

Упражнение хорошо себя зарекомендовало ввиду низкой травмоопасности. Не перегружает суставы, укрепляет сухожилия, приводит мышцы в тонус. Рекомендовано начинающим атлетам и людям со слабо развитой спиной. Обратный вариант выполняется путем подъема ног.

Становая тяга

Воздействует практически на все мышцы спины. Рекомендована новичкам как базовое и общеукрепляющее упражнение. Только не стоит гнаться за большими весами, обязательно выполняй разминочные подходы и соблюдай правильную технику. Можешь использовать румынский вариант становой тяги, как наиболее безопасный.

  • Упражнения на пресс
  • Программа тренировок в домашних условиях
  • Курс 25 подтягиваний
  • Выносливость или сила?
  • Как бороться с мышечной болью после тренировки?

  •